Santé

Que sont les prébiotiques ? Un regard détaillé sur les aliments prébiotiques et les fibres

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Malgré la similitude des noms, il y a quelques différences importantes.

Bien que les probiotiques reçoivent à juste titre beaucoup d’éloges de la part des experts en santé, les prébiotiques sont également importants.

Alors, que sont les prébiotiques, et comment en obtenir davantage ?

Continuez à lire pour en apprendre davantage sur le pouvoir des prébiotiques.

Que sont les prébiotiques ?

Les prébiotiques sont une découverte relativement récente dans le domaine de la science médicale.

Ils sont très différents des probiotiques, mais ils travaillent en étroite collaboration avec eux.

Prébiotiques vs. probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui ont été associées à une vaste gamme d’avantages pour la santé, notamment :

  • Renforcement du système immunitaire
  • Une meilleure santé intestinale
  • Soulagement des symptômes de dépression et d’anxiété
  • Poids du bas du corps
  • Amélioration de la santé cardiaque
  • Prévention du cancer
  • Les prébiotiques sont des composés présents dans les aliments qui nourrissent les bactéries probiotiques. Ce faisant, ils aident les bactéries bénéfiques à se développer et à agir plus efficacement.

Fibre prébiotique

Tous les prébiotiques sont des types de fibres .

Les fibres résistent à la digestion dans l’estomac et l’intestin grêle. Ils atteignent le côlon intact, où ils sont fermentés par des bactéries probiotiques comme combustible .

Pendant la fermentation, les prébiotiques sont décomposés en acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, l’acétate et le propionate.

Certaines bactéries probiotiques peuvent s’en nourrir. Cependant, on pense que ces acides gras ont des avantages pour la santé au-delà de l’alimentation des bactéries bénéfiques, y compris :

  • amélioration de la santé intestinale
  • un système immunitaire plus fort
  • amélioration du métabolisme du glucose et des graisses alimentaires
  • le contrôle de l’appétit.

Les bactéries du côlon se nourrissent de fibres prébiotiques pour former des acides gras à chaîne courte.

Bref, les prébiotiques et leurs produits digestifs finaux sont importants pour la santé.

Avantages des prébiotiques

On dit que les prébiotiques ont plusieurs avantages pour la santé, y compris :

  • Un rapport plus sain entre les bactéries bénéfiques et les bactéries nocives
  • Amélioration de la santé des os
  • Diminution du risque d’allergies
  • Perméabilité intestinale réduite
  • Un système immunitaire plus sain.
  • La plupart des études menées jusqu’à présent montrent cependant que ces bienfaits ne sont pas dus aux prébiotiques eux-mêmes. Jusqu’à présent, peu d’études ont établi un lien direct entre les prébiotiques et les résultats positifs pour la santé. Ils jouent plutôt un rôle de soutien important en aidant les probiotiques à être plus efficaces.

Résumé : Les prébiotiques sont des fibres qui aident à nourrir les probiotiques. Ce faisant, ils augmentent la population de bactéries saines et les aident à travailler plus efficacement.

Aliments prébiotiques

Bien que tous les prébiotiques soient des fibres, toutes les fibres alimentaires ne sont pas des prébiotiques.

Les fibres prébiotiques les plus courantes comprennent :

  • Bêta-Glucane
  • Fructooligosaccharides
  • Inuline
  • Galactooligosaccharides
  • Isomaltooligosaccharides
  • Gomme de guar
  • Lactulose
  • Amidon résistant, y compris la maltodextrine
  • Xylooligosaccharides.

On les trouve en abondance dans les aliments d’origine végétale. Il est préférable de manger une variété d’aliments riches en prébiotiques, afin de promouvoir un microbiome intestinal diversifié.

Voici quelques types d’aliments qui peuvent aider à nourrir vos bactéries intestinales.

  • Légumes-racines
  • Les légumes-racines ont tendance à être riches en inuline, en fructooligosaccharides et en amidon résistant.
  • Ce groupe comprend les racines véritables, ainsi que les bulbes. Exemples : oignons, poireaux, ail, ail, jicama, topinambours et racine de chicorée.
  • Les oignons et l’ail peuvent être ajoutés à une variété de plats pour augmenter la consommation de prébiotiques. Le topinambour et le poireau sont délicieux rôtis, tandis que le jicama est excellent cru en salade ou cuit au four comme les frites.

Des études humaines et animales ont montré que les légumes-racines peuvent avoir un impact positif sur le biome intestinal.

Une étude a révélé qu’après 40 jours, les porcs nourris à l’inuline ou au topinambour présentaient des taux plus élevés d’acides gras à chaîne courte dans le colon. Le groupe du topinambour a également observé une augmentation des bactéries bénéfiques Bifidobacterium spp.

De plus, dans le cadre d’une petite étude chez l’humain, des volontaires qui ont bu des verres de jus enrichis en inuline de topinambour ont connu des augmentations significativement plus importantes de bactéries probiotiques que ceux qui ont bu du jus nature.

Fruits

Manger des fruits tous les jours est recommandé dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Parmi les nombreux autres bienfaits pour la santé, certains fruits ont des effets positifs sur le biome intestinal.

Les pommes et les bananes sont particulièrement riches en fibres prébiotiques. Les pommes sont riches en pectine, tandis que les bananes mûres contiennent de l’inuline, et les bananes non mûres ont également un amidon résistant.

Dans une petite étude, les femmes qui ont consommé deux bananes moyennes par jour pendant 60 jours ont constaté une légère augmentation des bifidobactéries.

Entre-temps, des études sur les rongeurs ont révélé que la pectine dans les pommes augmente les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques tout en diminuant les souches bactériennes nocives.

Légumes de printemps

Les légumes de printemps sont riches en fibres prébiotiques, en particulier en inuline, en fructooligosaccharides et en xylooligosaccharides .

Par exemple, les légumes verts (en particulier les feuilles de pissenlit), les pois, le maïs, le poireau, le poireau et les asperges.

Les légumes verts peuvent être utilisés dans les salades, mais tremper ou faire sauter les feuilles de pissenlit peut réduire leur amertume. D’autres légumes de printemps sont très polyvalents et peuvent être incorporés dans de nombreux plats.

Cacao

Seriez-vous surpris d’apprendre que le chocolat peut aider à promouvoir un biome intestinal sain ?

Les fèves de cacao contiennent des fibres qui peuvent être fermentées par des probiotiques. Ils contiennent également des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent aider les bactéries bénéfiques à se développer dans l’intestin.

Des études animales et de petites études humaines ont montré que la poudre de cacao favorise un rapport sain entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l’intestin .

Gardez simplement à l’esprit que tous les chocolats ne sont pas créés égaux. Recherchez un chocolat noir avec peu d’additifs, ou mélangez de la poudre de cacao pure dans du yogourt, des smoothies, de l’avoine ou des pâtisseries.

Lentilles

Les lentilles sont des légumineuses, ce qui signifie qu’elles poussent dans une gousse.

La teneur en fibres prébiotiques varie selon le type de lentille. Certains types sont riches en amidons résistants, tandis que d’autres sont plus riches en fructooligosaccharides ou en alcools de sucre (14).

Des études animales ont montré que les régimes à base de lentilles favorisent un équilibre favorable entre les bactéries intestinales saines et malsaines. Toutefois, on dispose de peu de données chez l’homme (15).

Néanmoins, les lentilles présentent de nombreux avantages pour la santé, et il est logique de les inclure dans le régime alimentaire tel qu’il est toléré. Ils sont excellents dans les soupes, les caris, les salades ou seuls.

Céréales entières

Le blé est la source la plus abondante de prébiotiques dans l’alimentation occidentale.

Le blé et d’autres grains entiers contiennent divers types de fibres prébiotiques. Par exemple, l’orge et l’avoine sont riches en bêta-glucane. D’autres contiennent de l’amidon résistant ou d’autres fibres.

Dans une petite étude chez l’humain, la consommation de 48 grammes d’un petit déjeuner à grains entiers par jour pendant trois semaines a entraîné une augmentation significative des bifidobactéries et des lactobacilles.

De plus, dans une étude en laboratoire, le bêta-glucane d’avoine a montré une plus grande activité prébiotique que d’autres aliments prébiotiques, dont le maïs et la betterave à sucre.

Vous pouvez maximiser les bienfaits des prébiotiques en expérimentant avec une variété de grains entiers. Le pain de blé entier, le riz et les pâtes sont excellents, mais ne négligez pas les grains moins populaires comme l’orge, le seigle, le farro et le quinoa.

Noix

La plupart des noix et des graines contiennent des fibres prébiotiques, bien que les noix soient parmi les sources les plus riches.

Dans une étude chez l’humain menée auprès de 135 volontaires adultes en bonne santé, la consommation quotidienne de noix a modifié positivement le biome intestinal en augmentant significativement l’abondance de Ruminococcaceae et de Bifidobactéries, et en diminuant significativement les niveaux de bactéries Clostridium sp.

Les volontaires de cette étude mangeaient 43 grammes de noix par jour (un peu plus d’un tiers de tasse de noix hachées). Les participants ont réduit les calories provenant des matières grasses ou des glucides en raison de la forte teneur en calories des noix .

Résumé : La meilleure façon de consommer des fibres prébiotiques adéquates est de consommer une variété d’aliments végétaux. Visez de 5 à 9 portions de fruits et légumes par jour et complétez votre assiette avec des grains entiers, des légumineuses et des noix. N’hésitez pas à vous régaler de cacao pur pour le dessert.

Suppléments prébiotiques

Le marché des suppléments prébiotiques est en pleine croissance et les ventes devraient atteindre 7,5 milliards de dollars d’ici 2023.

Un grand choix de suppléments prébiotiques sont disponibles en ligne, dont plusieurs contiennent de l’inuline comme ingrédient actif. Parmi les plus populaires, mentionnons :

Dr Tobias GutMeiser Prébiotique ultime

Prebio s’épanouit

Biohm Super Verts

Uplift Food Daily Uplifter.

Malheureusement, peu d’études ont examiné spécifiquement les suppléments prébiotiques. La plupart se sont concentrés sur les animaux ou les nourrissons humains, tandis que d’autres se sont penchés sur les suppléments synbiotiques, qui comprennent à la fois des prébiotiques et des probiotiques .

Ces suppléments sont probablement sans danger pour la plupart des adultes, mais nous n’en savons pas assez pour dire s’ils sont efficaces.

Résumé : Les suppléments prébiotiques ont été très populaires et de nombreuses options sont disponibles en ligne. La recherche n’a pas encore répondu à la demande, du moins chez les adultes humains. Même s’ils ne vous feront probablement pas de mal, il n’y a pas assez de preuves pour dire s’ils fonctionnent.

Les prébiotiques conviennent-ils à tous ?

Les prébiotiques sont sans danger pour la plupart des gens.

Cependant, certaines personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou d’autres problèmes digestifs sont intolérantes à certaines fibres prébiotiques. C’est parce que de nombreux prébiotiques sont riches en FODMAPs.

Les FODMAPs sont des fibres qui subissent une fermentation dans le côlon, tout comme les prébiotiques. En fait, certains aliments prébiotiques sont également riches en FODMAPs.

Réaction aux FODMAPs dans l’intestin.

Certaines personnes sont particulièrement sensibles aux FODMAPs et ressentent des douleurs, des ballonnements, des gaz, de la diarrhée et une distension abdominale lorsqu’elles mangent des aliments riches en FODMAPs.

Un régime qui restreint temporairement les aliments riches en FODMAPs peut être utile pour les personnes qui ressentent fréquemment ce type d’inconfort .

Cela ne veut pas dire que vous devriez abandonner complètement les prébiotiques. Cela modifie la composition des bactéries intestinales bénéfiques, dont beaucoup réduisent les troubles gastro-intestinaux.

Même dans le cadre d’un régime d’élimination du FODMAP, les aliments prébiotiques riches en FODMAP devraient être réintroduits progressivement, selon la tolérance.

Résumé : Certaines fibres prébiotiques sont riches en FODMAPs, ce qui peut causer des problèmes gastro-intestinaux chez les personnes sensibles. Un régime qui restreint temporairement puis réintroduit des aliments riches en FODMAP peut être utile. La phase de réintroduction est importante, car le fait de restreindre inutilement les aliments prébiotiques limitera l’efficacité des probiotiques faciles à digérer.

Quelques dernières réflexions sur les prébiotiques

Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien direct entre les prébiotiques et les résultats positifs pour la santé.

Mais ce n’est pas pour diminuer leur importance. Les prébiotiques nourrissent les probiotiques et leur permettent de travailler plus efficacement.

En tant que tels, ils jouent un rôle secondaire dans de nombreuses fonctions importantes de l’organisme.

Il existe de nombreux suppléments sur le marché, mais la recherche n’a pas répondu à la demande des consommateurs.

Pour l’instant, la meilleure façon d’obtenir des prébiotiques est de se nourrir avec une grande variété d’aliments végétaux fibreux.

Faites de votre mieux pour incorporer des céréales entières, des légumes-racines, des légumes de printemps (lorsque disponibles), des fruits, des légumineuses et des noix.

Un peu de chocolat noir de haute qualité ne fera pas de mal non plus.

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