Bien-être

Manger pour le bonheur : 5 règles

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1. Oubliez les aliments transformés.

Dans ma pratique de la médecine psychiatrique, je passe chaque jour à traiter des patients afin que leur maître régulateur de l’humeur – le cerveau – obtienne plus de ce dont il a besoin pour être fort, en bonne santé et heureux. Mais quand je rencontre de nouveaux patients, je sais que la façon dont la plupart d’entre eux mangent – le régime américain typique des sucres, des glucides raffinés et des graisses végétales industrielles – ne rend pas service à leur santé mentale. Les niveaux épidémiques de l’obésité et du diabète ont fait l’objet d’une couverture médiatique abondante, mais les taux de troubles cérébraux comme la dépression et la démence sont également en hausse vertigineuse, et le régime alimentaire américain est en partie à blâmer.

Pourquoi ? Parce que tant de nutriments sur lesquels le cerveau humain compte pour sa croissance, sa guérison et son fonctionnement sain ont été dépouillés de l’approvisionnement alimentaire par la transformation moderne des aliments et l’agriculture industrielle. Par conséquent, notre pays est suralimenté et sous-alimenté. On nous empoisonne aussi. Les conservateurs, les pesticides et les emballages en plastique ont introduit une multitude de nouveaux produits chimiques dans nos systèmes, ce qui constitue une menace supplémentaire pour nos fonctions cérébrales.

De nouvelles recherches dans les domaines des neurosciences et de la nutrition montrent que les personnes qui mangent des aliments transformés modernes présentent des niveaux accrus de dépression, d’anxiété, de sautes d’humeur, d’hyperactivité et une grande variété d’autres problèmes mentaux et émotionnels. Une étude a révélé que les adolescents ayant un régime alimentaire de mauvaise qualité sont 79 pour cent plus susceptibles de souffrir de dépression. Un autre a constaté que les régimes riches en gras trans trouvés dans les aliments transformés augmentaient le risque de dépression de 42 % chez les adultes au cours d’une période d’environ six ans. Et une vaste étude sur l’alimentation des femmes réalisée par la Harvard School of Public Health a conclu que celles dont l’alimentation contenait le plus grand nombre d’acides gras oméga-3 sains (et les niveaux les plus bas d’oméga-6 malsains) étaient significativement moins susceptibles de souffrir de dépression.

Alors que faire ? De nos jours, les recommandations diététiques extrêmes vont du végétalien à faible teneur en gras et en glucides. Sans même débattre de leurs mérites individuels, ils partagent tous le problème commun qu’ils sont très restrictifs et très difficiles à respecter. En tant que médecin, je sais très bien que les régimes stricts, quels qu’ils soient, sont presque toujours voués à l’échec et laissent souvent les gens se sentir moins bien qu’avant. C’est pourquoi les meilleures prescriptions sont souvent celles qui sont simples et faciles à suivre. En gardant cela à l’esprit, voici les cinq règles de base que je donne aux patients, aux amis et à la famille qui veulent simplifier leurs choix à l’heure des repas et maximiser la santé de leur cerveau.

1. Oubliez les aliments transformés.

Les aliments transformés sont remplis de calories vides, c’est pourquoi tant de personnes qui comptent les calories pour la perte de poids se retrouvent avec des carences nutritionnelles qui affectent leur niveau d’énergie, leur humeur et leur processus de pensée. Les nutriments sains pour le cerveau se trouvent dans les aliments entiers comme les fruits de mer (vitamine B-12, gras oméga-3), les légumes-feuilles et les lentilles (folates et magnésium), les grains entiers et les noix (certaines formes de vitamine E qui protègent les graisses du cerveau), les tomates et les patates douces (principales sources de lycopène et d’autres caroténoïdes, antioxydants liposolubles qui diminuent l’inflammation). Une fois que vous commencez à manger un régime à base de plantes à forte teneur en nutriments et d’aliments entiers, votre humeur se stabilisera, votre glycémie cessera de monter en flèche et de s’écraser, et vos pensées deviendront plus claires. Vous verrez que la nourriture est bien plus qu’un simple carburant pour votre journée.

2. Passez à l’agriculture biologique.

De nombreux insecticides et pesticides sont des neurotoxines, et bien que certains prétendent que la science n’est pas réglée au sujet de leurs risques pour la santé, rappelez-vous que la même chose a été dite au sujet des cigarettes pendant des décennies avant que leurs dangers ne soient officiellement reconnus. Les aliments biologiques coûtent habituellement un peu plus cher, il est donc judicieux de commencer par des pommes, du céleri, des pêches et d’autres produits biologiques qui se classent normalement au premier rang des contaminants.La disponibilité était également un problème avec les matières organiques, mais plus maintenant. Les supermarchés augmentent régulièrement leur offre de produits biologiques, et l’expansion des marchés de producteurs autour des États-Unis a accru la portée du mouvement.

3. N’ayez pas peur des graisses.

Les gras trans que l’on trouve encore dans de nombreux produits de boulangerie emballés sont parmi les substances les plus nocives, ce qui est une autre bonne raison de ne pas consommer d’aliments transformés. Mais les acides gras oméga-3 DHA et EPA, que l’on trouve dans les aliments entiers comme le poisson, les fruits de mer, et en plus petites quantités dans la viande et les produits laitiers nourris à l’herbe et les œufs d’élevage au pâturage, sont excellents pour le cerveau. Un chercheur les appelle “armure nutritionnelle”. Des études montrent que ces deux graisses aident à protéger votre cerveau contre les troubles de l’humeur, tandis que de faibles niveaux de DHA ont été associés à un risque accru de suicide. Et ces graisses ne font pas grossir ! En fait, les aliments contenant des graisses saines vous aident à vous sentir rassasié, de sorte que vous finissez par manger moins.

4. Attention à la viande.

La viande est un aliment pour le cerveau. Avec d’autres produits d’origine animale comme les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers, la bonne viande est une source riche en protéines de gras oméga-3 DHA et EPA et d’une autre graisse, la CLA, qui est associée à la lutte contre le cancer et à la réduction des niveaux de graisse abdominale mortelle. Un régime à base de plantes est essentiel pour la santé du cerveau, mais un régime totalement dépourvu de produits animaux a ses propres problèmes. Elle oblige à prendre des suppléments nutritionnels, qui sont chers et ne sont pas toujours suffisamment absorbés par l’organisme. Les carences en vitamine B12 sont particulièrement fréquentes chez ceux qui suivent un régime végétalien, ce qui expose certains d’entre eux à des dommages irréversibles au cerveau et aux nerfs. Cependant, toutes les viandes ne sont pas égales. “Le bœuf et le poulet “nourris à l’herbe” ou “élevés au pâturage” contiennent des nutriments plus bénéfiques et sont des antibiotiques gratuits et des hormones nocives pour les animaux d’élevage industriel. Les œufs “frais de ferme” ont une valeur nutritive plus élevée parce qu’ils ont été pondus par des poules ayant une alimentation naturelle plus saine.

5. Faites-vous des amis avec les agriculteurs

Faire des achats sur votre marché fermier local peut vous donner une motivation supplémentaire pour rester loin d’un régime alimentaire préemballé. Apprendre à connaître les gens qui cultivent vos aliments vous offre aussi l’occasion de mieux comprendre ce que vous mangez. Même à Manhattan, où j’habite, j’ai appris de mon éleveur d’œufs comment il améliore la qualité nutritionnelle de ses œufs en nourrissant les poules avec des légumes verts biologiques, qu’il appelle “chicken candy”. J’ai également reçu un tutoriel sur les nutriments qui améliorent l’humeur que l’on trouve dans les haricots violets et les aubergines italiennes miniatures (voir photo). Le but n’est pas de devenir un snob alimentaire, mais d’établir ce lien vital entre votre nourriture et vos sentiments et de choisir des aliments qui soutiennent votre bien-être émotionnel et améliorent votre sentiment de vitalité.

Faire des achats sur votre marché fermier local peut vous donner une motivation supplémentaire pour rester loin d’un régime alimentaire préemballé. Apprendre à connaître les gens qui cultivent vos aliments vous offre aussi l’occasion de mieux comprendre ce que vous mangez. Même à Manhattan, où j’habite, j’ai appris de mon éleveur d’œufs comment il améliore la qualité nutritionnelle de ses œufs en nourrissant les poules avec des légumes verts biologiques, qu’il appelle “chicken candy”. J’ai également reçu un tutoriel sur les nutriments qui améliorent l’humeur que l’on trouve dans les haricots violets et les aubergines italiennes miniatures (voir photo). Le but n’est pas de devenir un snob alimentaire, mais d’établir ce lien vital entre votre nourriture et vos sentiments et de choisir des aliments qui soutiennent votre bien-être émotionnel et améliorent votre sentiment de vitalité.

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