Les physiothérapeutes dévoilent les 8 meilleurs étirements pour soulager les lombalgies..

Les douleurs lombaires sont une plainte fréquente parmi beaucoup d’autres. Bien que le vieillissement ait tendance à provoquer ce type de malaise, même les jeunes peuvent en souffrir, surtout s’ils travaillent à un bureau et restent assis toute la journée.

Malheureusement, la plupart des lombalgies sont si désagréables qu’elles interfèrent avec la vie quotidienne et la pensée positive. À ce stade, vous voudrez peut-être commencer à prendre des mesures pour aider à relâcher la tension dans les muscles du dos. La meilleure façon d’y parvenir, naturellement, est de faire des étirements.

Les étirements sont des formes d’exercices doux qui allongent les muscles et les décompressent, ce qui leur permet de mieux se détendre et de retrouver leur souplesse initiale. Bon nombre de ces exercices sont particulièrement adaptés aux douleurs lombaires et à leur environnement. Voici comment les physiothérapeutes révèlent les huit meilleurs étirements pour soulager les lombalgies.

  • LA POSTURE DE LA PINCE ASSISE :Paschimottanasana,

Cet exercice fait travailler les muscles de l’arrière des cuisses, appelés ischio-jambiers. Il aide à relâcher la tension de la colonne vertébrale tout en réduisant la contraction des ischio-jambiers.
Des études montrent que des ischio-jambiers trop tendus peuvent entraîner un risque accru de blessures et de douleurs dans le bas du dos. Par conséquent, cet étirement peut avoir un effet positif sur les douleurs dorsales que vous ressentez.

Voici comment faire !

Commencez par vous asseoir sur le sol, les jambes droites devant le corps.
Prenez une serviette de bain (taille standard) et accrochez-la autour de vos talons.
Penchez-vous lentement vers l’avant, en vous articulant à la hanche, jusqu’à ce que votre ventre touche vos cuisses, en tirant sur la serviette pour vous aider à y arriver.
Maintenez un dos droit pendant que vous faites cela. Étirez-vous doucement jusqu’à ce que vous remarquiez une tension au niveau du bas du dos et des jambes.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Revenez à votre position de départ et laissez-vous reposer pendant 30 secondes, si nécessaire.
Répétez l’étirement trois fois.
Trop facile ou trop difficile ? Changez l’endroit où vous tenez la serviette pour modifier la tension. Si l’exercice devient trop facile pour vous, vous pouvez augmenter le temps d’étirement !

  • LA POSTURE DE L’ENFANT: Balasana
    Cette pose est courante dans la pratique du yoga. Elle consiste à étirer lentement les muscles du bas du dos, ce qui réduit la douleur due à la contraction musculaire. Elle aide également à stimuler la mobilité de la colonne vertébrale, explique Fei Jiang, docteur en physiothérapie, kinésithérapeute et spécialiste clinique orthopédique.

Voici comment faire !

Commencez par les quatre mains et les quatre genoux. Placez vos genoux écartés à une distance un peu plus grande que vos hanches et placez vos mains juste sous vos épaules.
Asseyez-vous en arrière sur vos jambes, en prenant votre temps, pendant que vous bougez vos bras pour les tendre vers l’avant.
Ramenez doucement votre tête vers le bas jusqu’à ce que votre front touche le sol.
Concentrez-vous sur l’allongement de votre dos, mais ne vous étirez pas trop.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.

  • LA POSTURE ” CHAT & VACHE ” : Marjaryasana-Bitilasana
    Encore une autre pose de yoga, cet étirement permet d’améliorer la flexibilité. Des études ont montré que l’amélioration de la flexibilité peut avoir des effets positifs importants sur les douleurs dorsales, c’est pourquoi cette pose est un excellent moyen de faire avancer les choses.

Comment cela fonctionne-t-il ? Eh bien, le chat-vache aide à soulager les muscles du tronc et les tensions musculaires du bas du dos, en vous aidant à gagner en souplesse dans ces domaines. C’est une pose dynamique, qui tire les muscles dans différentes directions pour bien les engager.

Voici comment faire !

Commencez par les quatre mains et les quatre genoux. Placez vos genoux juste sous vos hanches et vos mains juste sous vos épaules.
Cambrez lentement votre dos vers le haut tandis que votre tête s’abaisse doucement vers l’avant. Il serait préférable que vous tiriez votre ventre vers l’intérieur, vers votre dos.
Maintenez cette partie de l’étirement, la pose du chat, pendant cinq à dix secondes. Vous devriez ressentir un léger étirement du bas du dos.
Maintenant, inversez votre position ; amenez votre tête vers le haut alors que votre ventre et votre bassin descendent vers le bas, en laissant votre dos se courber vers le sol.
Maintenez cette partie de l’étirement, la pose de la vache, pendant cinq à dix secondes.
Revenez à votre position de départ.
Répétez l’étirement chat-vache entre 15 et 20 fois.
Vous ne pouvez pas vous mettre à quatre pattes pour le moment ? Vous pouvez faire une variante de la chat & vache à votre bureau, placer vos pieds sur le sol et garder le dos droit en vous asseyant sur une chaise. Posez vos mains sur vos genoux et faites des mouvements de voûte plantaire !

  • LA POSTURE ROTATION DU TRONC
    La rotation du tronc est un excellent étirement pour stimuler la force des muscles centraux, y compris les muscles pelviens, dorsaux et abdominaux. Jiang affirme qu’elle stimule également la mobilité de la colonne vertébrale, en soulageant la tension des muscles du bas du dos et des côtés du tronc.

Voici comment le faire !

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux levés à angle droit, comme si vous étiez assis sur une chaise en ce moment.
Tendez les bras vers l’extérieur, sur les côtés, en les allongeant complètement, en gardant les paumes de mains vers le bas.
Faites rouler vos genoux, encore fléchis, sur le côté droit de votre corps. Assurez-vous que vos genoux restent ensemble et que vos paumes sont posées sur le sol.
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
Revenez à votre position de départ.
Refaites le même exercice, cette fois en roulant les genoux vers la gauche.
Continuez à répéter, en alternant entre la droite et la gauche, pendant cinq à dix fois de chaque côté.

  • LA POSTURE DE L’ŒIL DE L’AIGUILLE: Sucirandhrasana.
    Cet étirement est, une fois de plus, une pose de yoga, bien que légèrement moins connue. Si vous vous demandez pourquoi tant de poses de yoga figurent sur cette liste, c’est parce que des études indiquent qu’il s’agit d’un traitement positif et viable pour différents types de maux de dos !

Alors, comment fonctionne la figure 4 en supination ? En termes simples, elle aide le bas du dos à se détendre lorsque les hanches s’ouvrent. Hilary Wright, professeur de l’Y7, affirme que la pose est bonne pour étirer les piriformes et les muscles fessiers externes, qui peuvent à la fois devenir tendus et affecter les contractions dans le bas du dos.

Voici comment faire !

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds appuyés sur le sol et les genoux fléchis.
Relevez progressivement votre jambe droite, en la ramenant par-dessus, de sorte que votre cheville droite passe sur votre cuisse gauche. Gardez votre pied droit bien fléchi.
Augmentez l’intensité en tirant sur votre genou gauche et en saisissant la zone située à l’arrière de votre cuisse gauche. Sautez cette étape si elle est trop difficile pour vous.
Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes.
Refaites le même exercice, cette fois en levant votre genou gauche, en le ramenant de manière à ce que votre cheville gauche passe au-dessus de votre cuisse droite.
Continuez à répéter, en alternant entre les côtés, autant de fois que vous le souhaitez

  • INCLINAISON PELVIENNE.
    De nombreuses personnes qui souffrent de lombalgies trouvent également que leur bassin est raide et difficile à bouger. Pour y remédier, l’inclinaison du bassin permet de détendre ces muscles tout en travaillant sur la compression des muscles du dos et en améliorant la flexibilité.

Voici comment faire !

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds appuyés sur le sol, les genoux fléchis et les bras reposant sur les côtés.
Soulevez lentement le bas de votre dos pour former une arche, en vous concentrant sur la stabilité de votre tronc lorsque vous poussez votre ventre vers l’extérieur.
Maintenez cette position pendant cinq à dix secondes.
Détendez-vous.
Maintenant, soulevez un peu votre bassin, en le déplaçant vers le haut, afin qu’il soit poussé vers le plafond, mais sans jamais quitter le sol.
Serrez les muscles de vos fesses et de vos abdominaux, en pressant votre dos contre le sol.
Maintenez la position pendant cinq à dix secondes.
Détendez-vous.
Revenez à votre position de départ.
Répétez l’étirement du pont entre 10 et 15 fois par jour, jusqu’à 25 à 30 fois.

  • LA POSTURE ” LE DEMI-PONT “Ardha setu bandhasana
    Le pont est un excellent moyen de voir les os assis ramollis et allongés, permettant plus de flexibilité et de facilité. Selon Wright, il aide également à activer le grand fessier, plus précisément sa partie inférieure, utilisée pour soutenir le dos.

Voici comment faire !

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds appuyés sur le sol et les genoux fléchis. Gardez vos talons près des muscles fessiers.
Pressez vos pieds vers le bas, en utilisant la force pour vous aider à lever les hanches vers le haut.
Détendez votre corps, en assouplissant le sacrum, en allongeant les os de votre siège et en vous étirant jusqu’aux genoux.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez l’opération si nécessaire.
L’étirement normal du pont est-il trop difficile pour vous ? Saisissez un coussin ferme, un rouleau en mousse ou un objet similaire et placez-le sous vos hanches pendant que vous faites l’exercice. Cela permettra de réduire la compression de votre dos et de soutenir vos efforts !

Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez l’opération si nécessaire.
L’étirement normal du pont est-il trop difficile pour vous ? Saisissez un coussin ferme, un rouleau en mousse ou un objet similaire et placez-le sous vos hanches pendant que vous faites l’exercice. Cela permettra de réduire la compression de votre dos et de soutenir vos efforts !

  • LA POSTURE DES « GENOUX À  LA POITRINE » – Apanasana
    Cet étirement est simple, mais c’est en partie ce qui le rend facile à réaliser et à ajouter à une routine quotidienne. Il fonctionne en allongeant les parties du bas du dos qui sont généralement douloureuses et tendues.

Voici comment le faire !

Commencez par vous allonger sur le dos, les pieds appuyés sur le sol et les genoux fléchis.
Prenez vos deux mains et saisissez votre genou droit avec elles, puis rapprochez ce genou de votre poitrine.
Maintenez la position pendant 5 secondes tout en gardant votre colonne vertébrale enfoncée dans le sol et en sollicitant vos muscles abdominaux.
Revenez à votre position de départ.
Refaites le même exercice, cette fois en tirant sur votre genou gauche.
Continuez à répéter, en alternant entre droite et gauche, entre 2 et 3 fois de chaque côté.