in

Êtes-vous intolérant au lactose ? Ces aliments vous apportent le calcium dont vous avez besoin sans avoir recours au lait.

Les produits laitiers comme le lait de vache sont la principale source de calcium alimentaire de la plupart des gens. Malheureusement, les personnes intolérantes au lactose ne peuvent pas manger ces produits, de sorte qu’elles souffrent souvent de niveaux inadéquats de ce minéral essentiel. La carence en calcium peut entraîner des problèmes de santé associés à la faiblesse des os, comme l’ostéoporose, qui peut nuire aux activités quotidiennes d’une personne. Heureusement, il existe de nombreux autres aliments riches en calcium qui sont sans danger pour les personnes intolérantes au lactose.

Pour maintenir des os solides et sains, les adultes doivent atteindre l’apport quotidien recommandé en calcium, qui se situe entre 1 000 et 1 200 mg. Il est particulièrement important pour les femmes d’obtenir un apport adéquat en calcium de leur alimentation, car elles courent un risque plus élevé d’ostéoporose. Si vous souffrez d’intolérance au lactose, voici quelques aliments riches en calcium que vous pouvez consommer sans danger :

  • Haricots – Les haricots, surtout lorsqu’ils sont cuits, sont riches en calcium et en protéines. Une tasse de fèves au lard contient environ 154 mg de calcium.
  • Saumon – Beaucoup de gens savent que le saumon est une bonne source d’acides gras oméga-3, mais peu de gens savent qu’il est aussi une bonne source de calcium. Trois onces de saumon en conserve peuvent fournir 181 mg de calcium.
  • Aliments enrichis en calcium – De nos jours, il existe de nombreux aliments sur le marché qui ont été enrichis en calcium. Ces aliments comprennent le lait de soja, le lait d’amande, le lait de riz, le jus d’orange, le jus de canneberge, les céréales et les barres déjeuner. Les jus enrichis de calcium et le lait de soja fournissent la même quantité de calcium qu’une portion de lait.
  • Farine d’avoine – Une seule tasse de farine d’avoine fournit 100 à 150 mg de calcium. C’est excellent parce que le gruau est un aliment polyvalent qui peut être ajouté à de nombreux autres aliments, comme les céréales, le yogourt ou les produits de boulangerie.
  • Légumes à feuilles vertes – Chaque portion d’épinards, de brocolis, de choux ou d’autres légumes-feuilles contient 100 mg de calcium. Assurez-vous donc de bien manger vos légumes verts.
  • Fruits à coque – Les amandes et les noix du Brésil sont d’excellentes collations puisqu’elles ont une faible teneur en glucides et sont riches en calcium, avec environ 100 mg par portion.
  • Lait de soja – Le lait de soja est la meilleure alternative au lait de vache puisque seulement huit onces suffisent à fournir 30 % de l’apport quotidien recommandé en calcium.
  • Aliments fermentés – Le processus de fermentation réduit considérablement la quantité de lactose présente dans les produits laitiers afin qu’ils soient plus sûrs et plus faciles à digérer pour les personnes intolérantes au lactose. Chaque tasse d’aliments fermentés comme le yogourt et le kéfir fournit 350 à 450 mg de calcium. Si vous craignez que les produits fermentés disponibles sur le marché n’aient encore des effets secondaires, faites fermenter votre propre laiterie à la maison pendant au moins 24 heures pour donner aux bactéries le temps de digérer le lactose.

Conseils pour augmenter votre taux de calcium

Les conseils suivants vous permettront de vous assurer que votre corps absorbe autant de calcium que possible, même si vous souffrez d’intolérance au lactose.

  • Évitez les boissons gazeuses – Les boissons gazeuses contiennent des niveaux élevés d’acide phosphorique qui peuvent nuire à l’absorption du calcium et même lessiver le calcium des os. Le corps sacrifie le calcium pour neutraliser l’acide afin qu’il ne puisse pas endommager les organes. De plus, la caféine contenue dans la soude favorise l’excrétion du calcium de l’organisme.
  • Obtenez suffisamment de vitamine D – Le calcium et la vitamine D sont étroitement liés l’un à l’autre. Pour que l’organisme absorbe efficacement le calcium, il doit y avoir des niveaux adéquats de vitamine D. Cela signifie que peu importe la quantité d’aliments riches en calcium que vous consommez, si vous n’avez pas assez de vitamine D, tout ce calcium sera gaspillé. Augmentez les niveaux de vitamine D dans votre corps en vous exposant au soleil pendant 5 à 10 minutes par jour. Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas être exposé au soleil, vous pouvez également obtenir de la vitamine D des œufs, du saumon, des huîtres, des crevettes, des champignons et des aliments enrichis.
  • Prenez des suppléments de calcium – Comme les sources de calcium sont limitées pour les personnes intolérantes au lactose, il se peut qu’elles aient besoin de suppléments. Différents suppléments contiennent différents composés de calcium afin qu’ils fournissent des niveaux variables du minéral. La forme la plus courante et la moins chère des suppléments est le carbonate de calcium. Il contient environ 40 % de calcium élémentaire, ce qui en fait un bon choix. Notez que certains suppléments de calcium peuvent avoir d’autres effets secondaires et doivent donc être pris avec modération.

Pour en savoir plus sur le maintien de la santé des os, consultez Health.news.

Written by reformetasante

Laisser un commentaire

Une supplémentation en vitamine D peut favoriser la perte de poids, selon une étude

Composés dans le jus de grenade qui déclenchent la mort des cellules cancéreuses