Comment éviter un déficit en vitamine D en hiver

Les vitamines sont des substances présentes dans les aliments et sont essentielles pour l’homme car, avec les minéraux, elles sont responsables de la régulation de l’absorption du reste des éléments et du bon fonctionnement de nos organes, c’est-à-dire qu’elles font fonctionner le corps correctement. Ils ne devraient jamais manquer dans notre alimentation, et la vitamine D ne fait pas exception.

Les rayons du soleil sont une source fantastique de vitamine D, mais que se passe-t-il pendant les mois d’hiver, un manque de soleil peut-il entraîner un déficit ? Il est vrai qu’avec une alimentation variée et équilibrée, il est difficile d’avoir des carences, mais en raison de circonstances personnelles, nous pouvons ne pas l’assimiler correctement à un moment donné.

Aujourd’hui, nous allons apprendre en profondeur ce qu’est la vitamine D, quelle est sa mission et comment nous pouvons l’obtenir pendant la saison hivernale.

 À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D se trouve dans le groupe des liposolubles, c’est-à-dire qu’elle est dissoute et stockée dans le foie et les tissus gras. Curieusement, c’est le seul que notre organisme produit, et il le fait avec l’aide de la nourriture et des rayons du soleil. Cela signifie que si nous nous nourrissons bien et que nous marchons au soleil ou que nous le buvons 20 minutes par jour, nous aurons nos réserves chargées de vitamine D. 

Ses fonctions sont les suivantes :

  • Absorber le calcium pour enrichir les os. 
  • Favoriser la croissance des cellules.
  • Collaborer à la transmission de l’influx nerveux musculaire.
  • Aider le sang pendant son processus de coagulation. 
  • Maintenir la pression artérielle à des valeurs stables.
  • Pour faciliter l’absorption de l’insuline par les cellules.

Étant donné la grande quantité de fonctions qu’elle remplit, cette vitamine est nécessaire en grande quantité. Il est donc fréquent que les réserves soient épuisées et c’est la raison pour laquelle nous devons en prendre quotidiennement.
 Ai-je un déficit en vitamine D ?
C’est la grande question… Qu’est-ce qui peut causer un manque de vitamine D ? Il est évident qu’une faible exposition au soleil est un facteur déterminant (vivre dans une grande ville pendant les mois d’hiver, par exemple). Les personnes qui prennent des médicaments anti-inflammatoires ou contre le cholestérol, celles qui souffrent de certaines maladies ou de problèmes métaboliques qui les empêchent de produire de la vitamine D par elles-mêmes, et bien sûr les personnes âgées, peuvent également être déficientes, puisque la peau synthétise cette vitamine de façon plus intense avec l’âge.

Si nous manquons de vitamine D, nous pouvons ressentir des symptômes aussi variés que la fatigue, la dépression, les sautes d’humeur, l’anxiété, l’insomnie, la faiblesse musculaire ou la vision trouble, entre autres. Et, à long terme, des maladies telles que le rachitisme chez les enfants ou les allergies, les infections respiratoires, les fractures, les rhumatismes et les maladies dégénératives ou auto-immunes chez les adultes peuvent survenir. 

Pour éviter ces problèmes, la meilleure chose que nous puissions faire est de maintenir les niveaux de vitamine D au bon endroit. Y… comment faire ?
 Comment obtenir de la vitamine D pendant les mois d’hiver
Comme nous l’avons mentionné, il y a trois façons fondamentales d’ajouter de la vitamine D à notre corps :

  • Par l’alimentation, puisque la nourriture fournit 50 % de la quantité quotidienne nécessaire.
     
  • Avec les rayons du soleil, il est donc conseillé de la prendre au moins 20 minutes trois fois par semaine au minimum (s’il y en a sept, c’est mieux).
  • Avec des suppléments ajoutés à l’alimentation et recommandés par notre médecin.

Ce sont les principaux aliments qui nous fournissent de la vitamine D :

Poisson bleu : les poissons bleus les plus gras – tels que le saumon, la truite, la bonite ou les sardines – peuvent nous fournir l’apport quotidien nécessaire en vitamine D en une seule portion. 

Oeufs : le jaune d’oeuf contient une quantité importante de vitamines D, A, E, B12, B6, B2 et B1.

Viscères : certains, comme le foie, contiennent des vitamines A, D, E et K et constituent une source supplémentaire de nutrition dans notre alimentation. Cependant, nous devons tenir compte du fait qu’il ajoute du cholestérol et des graisses saturées, de sorte que sa consommation doit être occasionnelle. 

Produits laitiers : le lait contient des vitamines A, B, C et du calcium, mais les fabricants ajoutent de la vitamine D pour compléter l’apport nutritionnel.  

Champignons : les champignons sont les légumes qui contiennent le plus de vitamine D.

Les céréales enrichies, la spiruline, les algues et certaines boissons végétales constituent la liste des aliments recommandés pour la vitamine D. 

Si nous avons une alimentation variée et équilibrée – comme le régime méditerranéen – et si nous faisons du sport en plein air, il est facile de se procurer des vitamines et des minéraux. Dans tous les cas, les experts recommandent de commencer par aller chez le médecin pour faire mesurer notre taux de vitamine D et d’envisager, si nécessaire, d’ajouter des compléments à notre alimentation.